关于咖啡因戒断

2023年1月3日

戒掉咖啡因对我们的身体有什么影响

改善睡眠和情绪. 减少热量摄入. 把更多的钱放在口袋里. 参加我们的消除饮食挑战. 放弃java有很多原因, 但这样做可能会觉得很难，因为它已经在你的日常生活中根深蒂固了.

大约75%的美国人每天都喝某种含咖啡因的饮料. 这种精神活性物质使我们感觉更警觉、更精神、更专注. 然而，早晨那杯(或一壶)咖啡也有一些负面影响! 当你从饮食中去除咖啡因时，我们将带你走过你可以期待的经历——包括“短期的坏处”和“长期的好处”.”

(注:咖啡对健康有一些好处，但这是另一天的话题了. 今天，我们只关注减少咖啡因的好处.)

戒掉咖啡因的好处

在深入了解戒断症状和所有“坏东西”的细节之前,“我们想讨论一下放弃每天喝超大杯咖啡的好处，这样可以让旅途不那么令人生畏.

你会更快乐 & 感觉更清醒

咖啡因不会给 us energy; it just masks our symptoms of fatigue. 当我们把它从我们的饮食中去掉时，我们的幸福感和精力水平就会变得更加稳定. 咖啡因会导致皮质醇(压力荷尔蒙)的释放，使我们在本应保持警觉和清醒的时候感到不必要的负担. 作为人类，我们应该感到疲倦! 我们应该解决疲劳的根本原因，而不是掩盖它们.

你会睡得更好 & 减少焦虑

咖啡因是一种兴奋剂，会导致严重的睡眠中断，尤其是在下午晚些时候或晚上早些时候摄入(你知道的, 当你在工作中需要额外的激励或者当你准备去健身房的时候). 把它从你的一天中剔除，你的身体就会恢复到自然的作息时间. 你的昼夜节律回到了正轨, 你的身体会适时分泌褪黑激素，从而获得更好的睡眠.

你会吸收更多的维生素 & 矿物质

维生素B6在吸收重要矿物质方面起着至关重要的作用, 包括铁, 镁和钙. 咖啡因耗尽了B6的供应在它有机会发挥其主要作用之前——这就是为什么你有时会看到它被添加到能量饮料中. 咖啡因也可能抑制铜的吸收, 锰和锌, 同时也增加了磷酸盐的排出, 钾和钠.

你可能会注意到腹胀的减少 & 甚至可能减肥

如上所述，咖啡因的摄入与皮质醇的释放直接相关. 这种额外的压力使我们的身体保留多余的水分. 皮质醇也刺激脂肪和碳水化合物的代谢, 哪一个听起来很棒, 但也会导致对甜食的渴望, 高盐和高脂肪食物.

咖啡因戒断的常见症状

头疼。
乏力。
嗜睡
难以集中注意力
易怒
心率加快
恶心想吐。
睡眠问题
肌肉酸痛 & 手部震颤(重度使用者)

我们身体里到底发生了什么

脑部血流量恢复正常

与咖啡因戒断有关的最常见症状是可怕的头痛 50%的人都有这种经历. 为什么会发生这种情况?? 咖啡因会限制血液流向大脑大约22% - 30%. 没有它，血管不再扩张，流向大脑的流量就会恢复到正常水平. 这种匆忙导致了我们所经历的头痛. 有些头痛非常严重，甚至会引起恶心.

中枢神经系统接收腺苷

咖啡因还会阻碍大脑的腺苷受体——一种自然产生的化学物质，使我们感到疲倦. 戒掉这种物质可以让大脑再次接受腺苷, 正如预期的, 导致自然疲劳和暂时的注意力不集中.

多巴胺受体的数量减少

多巴胺是人体“感觉良好”的化学物质. 当我们摄入咖啡因时，我们增加纹状体多巴胺D2/D3受体的有效性这实际上只是意味着我们增加了大脑接收的多巴胺量. This number returns to normal after we cut caffeine; that shift can cause us to feel less motivated and outright irritable.

咖啡因戒断时间表

而只需要15分钟就能感受到咖啡的效果, 至少有一半的咖啡因会在6小时后留在你的身体里. 咖啡因需要大约10个小时才能从你的血液中被清除——这是生物钟开始运转的时间!

每个人都因体型等因素而有所不同, 饮食和每天摄入的咖啡因量.

以下是大多数人可能会经历的事情:

距离上一次“服药”10小时:此时一切应该感觉正常
12小时:你可能会开始感到轻微的头痛
16个小时: 疲劳开始袭来
24 hours: The headache starts to intensify while anxiety and irritability set in; some may begin to experience nausea
36小时:仍然难以集中注意力和入睡, leaving you feeling even more sluggish; some may begin to experience tremors
48小时:症状很可能会触动重度使用者的怒火, 而那些每天只喝一两杯咖啡的人很可能恰恰相反
72小时:体重较轻的人在这个时候可能睡得很好, 虽然重度使用者的头痛开始有所缓解，紧张局势也变得更容易处理

*症状可能持续2 - 10天，具体取决于依赖性的严重程度

你能做些什么来缓解症状

你能做的最好的事情:保持水分!

这意味着每天不仅要喝8杯水，还要补充电解质. 脱水会加重戒断症状，尤其是头痛. 非处方止痛药, 比如布洛芬和对乙酰氨基酚, 在整个过程中能让生活更轻松吗.

保证睡眠

在这段时间里，你可能会感到有点懒散，所以多睡一会儿是受欢迎的. 睡个午觉，好好休息一晚. 如果你的身体和时间允许的话，睡到这段时间是可以的!

保持运动

当你没有睡着的时候，我们建议你每天多做些运动. 头痛和疲劳会让你很难受的, 是的, 但如果你能坚持下去，出去散散步, 你的身体可以在关键时刻分泌出急需的内啡肽. 额外的运动将帮助你忘记身体内部发生的事情, 改善你的睡眠，提供自然的能量提升.

如何预防严重症状

简单地说, 避免因咖啡因的停止而产生严重戒断症状的最好方法是戒掉这种物质，而不是突然戒掉. 试着在一周左右的时间里，换成50%无咖啡因和50%全咖啡因的咖啡. 然后，再坚持一周，达到75%/25%的比例，然后完全戒掉咖啡因. 这种方法应该使这个过程更容易忍受!

作者简介

作为唐纳森整形外科的功能健康专家， Dr. 玛格丽特韦斯顿当谈到解释饮食如何影响我们的日常生活时，专家是谁. 她制定了可持续的营养计划来提供帮助患者控制体重, 平衡荷尔蒙感受最好的自己. 她还定期举办当地的健康活动，在整个社区促进积极的健康决定.